在日常飲食中，我們經常會因為控制熱量、控制血糖，選擇一些升糖慢的主食，比如早上會買全麥麵包、中午和晚上會吃糙米飯。但你知道嗎？這些你常吃的“升糖慢”的食品，其實升糖並不慢！ 今天，就來帶大家看看5 種你以為升糖慢，但是升糖快的主食。 01 糙米飯 妥妥的高GI 主食，無論是秈米還是粳米，它們的糙米飯GI 都很高（秈糙米飯GI：71、粳糙米飯GI：78）。 細長的是秈米。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛 短胖的是梗米。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛 白米飯升糖快好理解。精白米是糙米去除種皮、糊粉層、胚芽，剩下的幾乎都是胚乳的部分。胚乳的主要成分是澱粉，沒了種皮和糊粉層的保護，澱粉完全暴露在外面，也就容易跟消化酶接觸，容易消化成葡萄糖吸收入血，所以白米飯升血糖快。 可是糙米作為全穀物，裡面的胚乳有種皮、糊粉層緊緊包裹，按說澱粉不容易消化才對，這怎麼升血糖還快呢？ 糙米飯升糖快跟泡米有關。 糙米因為自帶種皮難以吸水，如果燜飯前不泡泡，還和精白米一樣地燜飯，做出來的糙米飯就容易夾生，估計誰也不會喜歡吃。 可是浸泡，尤其是用較高溫度、較長時間浸泡的話，糙米就會吸足水，然後燜飯時澱粉就更容易徹底糊化，澱粉糊化越徹底越易消化[1]。另外糙米吸足水，燜飯時還可能會脹破種皮，這也會讓糙米飯更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。 有些朋友可能說我沒泡，但是你燜飯時多半選了糙米模式，那你發現沒，精白米燜飯大概40 分鐘就好，可是糙米飯一般都要一個半小時；所以你是沒單獨浸泡糙米，電飯鍋幫你泡了，而且它比你還泡得還好。 因為它可以設定在具體某個溫度下具體泡的時長，而這些內部程序設定都是經過了多次實驗，選出來的最利於做出好吃的糙米飯的溫度和時間，肯定能保證浸泡充分。 春藥效果 春藥昏迷 迷情春藥 春藥催情 春藥評價 春藥哪裡買 春藥價格  熱門春藥 春藥作用  春藥成分 春藥官網 春藥副作用 熱賣春藥 春藥迷姦 春藥藥局 春藥吃法 台灣春藥 春藥安全 迷幻春藥 香港春藥 昏迷藥 迷姦藥 迷情藥 春藥膠囊 春藥水 無味春藥 強效春藥 昏睡春藥 圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛 另外，有些人嫌棄糙米飯硬，甚至會用壓力鍋燜飯，高壓直接會破壞糙米的組織結構，讓裡面的胚乳輕而易舉地暴露出來。再有，有時候我們買的糙米也可能存在適度碾磨的情況，這種糙米燜飯也更容易消化。 總結一句，所有想把糙米飯做得不難吃的做法，其實都是在升高糙米飯的GI。 除了上面的理論分析，我們再來看一些研究。 2021 年發表在英國學術期刊《同行雜誌》（PeerJ）上的一項研究也佐證了糙米飯未必能幫你控血糖。[2] 這項研究匯總分析了多項糙米飯與血糖控制的研究，這些研究的隨訪時間從6 周到16 週不等，研究人數高達415 人，結果發現，跟吃白米飯比，吃糙米飯並不會顯著降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。 不過這個研究，證明了吃糙米飯的其它兩個好處，那就是吃糙米飯體重減輕更多，“好膽固醇”水平也增加更多。另外吃糙米飯也可以獲得更多的膳食纖維、B族維生素，所以糙米飯還是很值得吃，只是如果有控糖需求，就一定按照文末的建議吃。 02 全麥饅頭 妥妥的高GI 主食，GI 高達82。 跟白麵粉比，全麥粉富含膳食纖維，根據美國農業部的數據，全麥粉的膳食纖維含量(10.6 克/100 克) 是白麵粉(3 克/100 克) 的3.5 倍。[3、4] 膳食纖維是可以延緩血糖上升的，這麼說全麥麵包應該GI 不高啊。 可是問題就在於： 1. 市面上很多全麥粉膳食纖維含量很低 美國農業部數據裡的這個全麥粉，是妥妥的整粒小麥碾磨，完全保留種皮、糊粉層和胚芽的100% 全麥粉，是貨真價實的全麥粉。 可是咱們國家關於全麥粉並沒有國標，只有一個行業標準，要求膳食纖維含量≥9 克/100 克，這個行業標準卻是推薦性標準，不是強制性標準。 春藥使用方法 有效春藥 失憶水 日本春藥 春藥是什麼 春藥怎麼用 FM2 瀰漫之夜 日本性奮劑 日本淑女剋星精華素 DDK迷姦粉 KKK3迷姦粉  一滴銷魂催情水 卡宴催情水 乖乖水 聽話水 媚藥催情 女用春藥 啪啪粉 潮吹春藥 失身水 無色無味春藥 強姦水 宮廷玉液催情水 口交液 高潮液   圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛 這就使得市面上全麥粉的膳食纖維含量別說是達到9 克/100 克了，有的也就比白麵粉的膳食纖維含量多一丟丟，比如就只有3.5 克/100 克，這樣的全麥粉做出來的饅頭，升血糖速度自然就跟白饅頭相當了。 2. 全麥饅頭膳食纖維含量不高，體積蓬鬆也易消化 即使全麥粉膳食纖維含量高，可是和麵時要加很多水，這就使得最終全麥饅頭里的膳食纖維含量相對地降低很多，另外麵團發酵成饅頭，使得饅頭的體積很蓬鬆，裡面的澱粉也就很容易被消化。 3. 全麥饅頭里全麥粉含量可能很低 雖然全麥饅頭的膳食纖維含量也不高，但是你自己在家做，起碼你可以用100% 的純全麥粉。 如果你買現成的，就很難知道配料裡到底用了多少全麥粉（除非配料裡的麵粉只有全麥粉沒別的）。 這是因為目前還沒有全麥饅頭的國標，所以即使配料裡加了一點兒全麥粉也可以叫全麥饅頭。 你看下面這個全麥饅頭的配料，全麥粉排在小麥粉後面，這只能說明配料裡含量最多的是小麥粉，全麥粉含量比小麥粉少，全麥粉具體添加了多少就不知道了。 全麥粉的GI 很高，就是這3 個原因。 03 全麥麵包 GI 是75，也是妥妥的高GI 主食。 它的GI 高，除了跟全麥饅頭一樣的3 個原因外，還有1 個原因，那就是很多全麥麵包往往還會額外添加糖，比如白砂糖、果葡糖漿，它們的GI 可都很高。 當然這不是說全麥麵包就別吃了，選配料裡全麥粉含量至少50% 以上的， 如果你能接受更糙一點兒的口感，可以選100% 純全麥粉的； 壯陽藥 男性壯陽 助勃增硬 增強性功能 延時持久 催眠迷幻 Raging失憶水 蒼蠅水 情趣春藥 男性保健 增加敏感度 增大增粗 早洩剋星 陽萎剋星 美國黑金 保羅V8 日本藤素 美國GOODMAN陰莖增大丸 女用高潮液  增大丸 印度學名藥 犀利士 威而鋼 迷情水 催情膠囊 強效縮陰 最強春藥 圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛 另外最好配料裡沒有添加精製糖的，營養成分錶裡脂肪含量也低一些的，比如3 克/100 克以下，最好再看看營養成分錶裡是不是標註了膳食纖維含量，選膳食纖維含量高的。 或者你可以自己買膳食纖維高的全麥粉，自己做100% 的純全麥麵包。 04 即食燕麥片粥  GI 是79，妥妥的高GI 主食。 燕麥不是富含對控血糖有幫助的β-葡聚醣嗎？怎麼即食燕麥片粥升糖那麼快？ 這主要是因為即食燕麥片經過壓片，很多澱粉都直接暴露在外了，另外很多燕麥片還要先切粒再壓片，如此澱粉暴露的更多。 圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛 再有燕麥切片之前還要經過煮、烘乾至少兩道加熱工序，這使得澱粉糊化非常徹底，消化的自然就很快。 如果要選低升糖的燕麥，那就直接選整粒燕麥，或者簡單切幾刀的剛切燕麥，或者簡單壓片的生燕麥片，像生燕麥片煮成的粥GI 只有55。 05 煮地瓜 GI 是77，也是妥妥的高升糖主食。 我們常說地瓜作為薯類，用其替代部分主食，特別的健康，確實如此，這是因為它們相比於精米白面，含有更多的膳食纖維。 另外像地瓜還富含對眼睛和皮膚有好處的β-胡蘿蔔素，但是地瓜升血糖快的單雙醣含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，所以它升糖比較快。 如果是烤地瓜，GI 更高，基本都是80 以上，所以建議用地瓜替代主食，但是也要控量，中國居民膳食寶塔建議一天吃50~100 克，100 克就是下圖這麼多。 跟地瓜相比，土豆這種薯類的GI 就稍微低一些，烤的是60，蒸的65，煮的66，不過同樣要這麼控量。 藍色小藥丸 情趣春藥 印度雙效希愛力 德國必邦 德國黑螞蟻生精片 陰莖增大 女用縮陰精油 潮吹精油 強效昏睡液 G點高潮液 女用潮催凝膠 強效淫蕩水 女用催淫水 迷情液 催眠忘情水 頂級春藥 亂情水 黑寡婦性激素 美國GHB 香港GHB 助情水 香港彼迪三唑侖片 迷魂水 迷幻膠囊 催情媚藥 賽倍達 圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛 雖然它們都升糖快，但是相比於精米白面，仍然是更營養的主食，也很推薦你吃，要想吃它們還控好血糖，當然也是有辦法，就是它們要吃的適量。 比如一頓飯糙米飯就吃130~200 克，或者吃70~100 克全麥饅頭，或者70~100 克全麥麵包，或者50~75 克乾即食燕麥片；或者100 克煮地瓜搭配25~50 克即食燕麥片，然後這頓飯還要搭配1.5~2 拳頭蔬菜，1 拳頭蛋白，如此吃餐後血糖想飆升也難。