Vivian是易胖體質,從小總是要比別人更努力才能維持好身材,偏偏我食量又較一般女生大,又愛大口喝酒大口吃肉,但我更愛美!而且我很貪心,我要能美美的享受美食!!!所以我從不節食! 但是懷孕之後,適當的飲食控制是必要的,因為那會關系母體和胎兒的健康,所以在我一知道懷孕後,就開始了飲食控制的生活,因為懷孕無法像往常一樣天天運動,熱量消耗的少,勢必得調整飲食習慣,但是我還是維持著週末與Woo或好友們約會聚餐的生活唷!孕婦已經很容易心情不好了,吃點美食舒壓是應該的啊~ 我身高165,懷孕前是51公斤,這個體重一直維持到我懷孕滿12週,第13週開始發胖,生產時是62公斤,比原先計劃的多1公斤,因為我抱著這顆肚子到滿41週才生,最後一週又多胖了1公斤...所以一定要把發胖的空間留在後期,不要在初期或中期時就胖太多~ 因為是第一胎所以飲食控制還拿捏的不好,到第20週時已胖了四公斤,之後驚覺這樣下去不行,又重新調整了飲食習慣,直到我生產後,做月子量體重,就是胖了4公斤!做完月子後還有3公斤~ 在懷孕五個月之前,胖的都是在媽媽身上的!因為那時胎兒一天才需要150卡左右的熱量,那根本就不需要為了胎兒去加餐或多吃,只要有吃對營養食物就可以的,甚至在懷孕之後就要立刻少吃或不吃某些不優的食物才對! 但僅管我自認為已經飲食控制的很不錯了,可是以醫院的標準來說還只是剛剛好而已,甚至醫院營養師說最佳的孕期發胖標準是6~8公斤,我想如果只胖6~8公斤,那麼產後就根本可以免了減重的困擾了吧? 但當時和營養師碰面時我已經胖了5公斤了~到生產前怎麼樣都不可能控制在8公斤以內,但我想,如果再有下一胎,從懷孕初期就開始對的飲食習慣,只胖8公斤應該不是問題! 孕期飲食控制並不是要節食,懷孕是千萬不能減肥唷!飲食控制是要讓自己吃進對的食材,有營養的食物,對胎兒成長發育有幫助的就是對的,胎兒不吃的,孕婦最好也不要吃,吃了就是胖自己!除非不吃會心情不好,那偶爾吃吧~孕婦心情好也是很重要滴! 接下來就來和大家分享孕期飲食觀念~其實不管是不是孕婦,飲食控制的人都可以這麼吃唷~ 1)營養素:每餐一定要有三大類:維生素/蛋白質/澱粉 @維生素包含:一份綠葉菜加綠葉菜以外的食材,例如:香菇,紅蘿蔔,木耳.....等等 @蛋白質包含:植物性蛋白/動物性蛋白 ~植物性蛋白:黑豆,黃豆,毛豆,豆腐製品等等(但豆腐製品算半加工品,其中黃豆標示含量常與事實不符) ~動物性蛋白:雞肉,魚肉,牛肉,都很好,豬肉是下選 @澱粉:胎兒不吃澱粉,但母體需要澱粉,所以要控制澱粉攝取量,以熱量來說,白飯>水煮馬鈴薯>綠豆冬粉,但冬粉算是加工品,沒有天然的維生素和礦物質,白飯雖是原形食物,但是熱量最高,所以水煮馬鈴薯是最好的,同樣100g的白飯和馬鈴薯來比較,白飯熱量是馬鈴薯的三倍!如果真想吃白飯,那麼一餐白飯不超過半碗也可 <註:一份代表煮好後一碗飯碗的份量,動物性白蛋一餐份量不超過半個手掌大,約為60g就夠母嬰二人所需> 2)綠葉菜類: ~所有的綠葉菜都很好,都有孕期需要的葉酸,但又以菠菜,地瓜葉,a菜,小白菜,油菜,青江菜,芥蘭菜,綠花椰菜,蘆筍為主,菠菜,地瓜葉的好處不用多說,另外,潘懷宗教授有說過油菜的鈣質也很多唷! 非綠葉菜類: ~盡量多吃不同種類的菜,例如蘑菇的鈣質維生素,礦物質都非常多,有菇界牛排之稱,或是用香菇,木耳,青豆,玉米炒一盤什錦就非常棒了!我懶惰時也會用烤箱烤一盤蕃茄和花椰菜,蕃茄可當蔬菜或水果,要善用 食譜範例: 塔香鯷魚炒蘑菇 (點擊進入食譜作法頁面) 3)植物性蛋白: Vivian都是買現成的黑豆來吃,大賣場有賣甜的黑豆,我會將糖水洗淨,做成黑豆冰棒享用~(懷孕時是夏天,不吃冰很難受咧!) 次等選擇就是買豆腐,但是豆腐類挑選要小心,也可偷懶用冷凍毛豆來做料理,江守山醫師說毛豆的農葯殘留較少,所以我也常吃毛豆,豆類食材對孕婦來說不可少,因為裡頭都是天然的卵磷脂. (卵磷脂對孕婦,胎兒,哺乳媽咪都有著很大的幫助:卵磷脂保障大腦細胞膜的健康及正常功能,確保腦細胞的營養輸入和廢物輸出,保護腦細胞健康發育,對於腦部發育關鍵時期的胎兒與嬰幼兒,卵磷脂是非常重要的益智營養素!其能提高大腦活力,展現思維敏捷,學習能力強.對哺乳媽咪來說還可疏通乳腺阻塞,卵磷脂真的整個孕期都不可缺少啊~全文請參考:http://nurse2baby.blogspot.tw/2013/03/lecithin_17.html) 4)動物性蛋白: 現代人吃飯的主食都是肉類,但孕婦應該要以青菜為主,肉類為輔才健康,真要吃肉,份量不宜太多,且要以海鮮,雞肉為主,例如蛤蜊一餐約20顆則足夠,如果有搭配其它的肉類,則蛤蜊5顆就足夠,魚肉可以秋刀魚,鯖魚,肉魚為主,鮭魚,鮪魚因為污染嚴重較不建議(除非買到零污染的魚),肉魚的鈣質也很豐富又便宜, 後期肚子越來越大還可選擇鱸魚,膠原蛋白超優質,肉類都是大約60g就足夠(約半個手掌大),要多吃也行,就是孕婦吃開心的囉!開心也很重要~ 食譜範例: 超簡單又營養滿分的鱸魚湯 (點擊進入食譜作法) 接下來就來介紹如何落實在生活中以及如果外食怎麼吃: 作法: @菜類:水煮是最健康,煮好的菜再淋上有機塩和有機橄欖油,想要味道更豐富,我會再淋一點點有機醬油及黑醋,有了黑醋就變很香,撒上蒜末和蔥末味道就不再平淡了!青菜不建議大火快炒,高溫會讓營養流失,或可用橄欖油低溫半炒半水煮 @海鮮:多用來煮湯,鯖魚,秋刀魚我用烤的,進烤箱前撒點黑胡椒和塩,不用淋油直接烤,因為魚本身就很多油了,再擠點檸檬汁就很棒啦!或是鱸魚小小一隻就可將整鍋湯變成魚湯凍,非常營養,裡頭還可加入豆腐及小白菜等配料 @陸地上的肉類:為了份量容易掌握,我都買火鍋肉片,一餐大約5~7片,用清燙的再淋上自己喜愛的醬汁,或是買去骨雞腿排,用氣炸鍋或烤箱烤,不淋油直接進烤箱,而豬肉則是下下選,另外買火鍋肉片記得別買冷凍肉片,因為那都是組合肉,細菌較多,營養成份也較新鮮肉片來的少~ 食譜範例: 涼拌牛肉片 (點擊進入食譜作法) (圖中為二人份共10片肉片) @澱粉類:偷懶時會水煮冬粉再淋上醬油,黑醋和蒜末,或是烤一顆馬鈴薯,白飯是我的最後選擇 自己在家煮的小撇步: @我買有機高湯塊來燙我想燙的食材,就不會怕總是水煮的味道,我相信歐盟認證的有機食品，有機高湯塊在這裡買: http://tw.user.bid.yahoo.com/tw/booth/Y7665342944 不貴又吃的安心 @善用烤箱可節省許多料理時間,一台30公升的烤箱可以讓孕婦省去許多在廚房站著的時間又能吃的較健康,我可以利用烤箱一餐出三道菜,加上有氣炸鍋就更好 @多加利用各式香料,少用台式的醬汁,我喜歡用檸檬來提味,台式的醬料也會吃進很多化學成份和熱量,重點是胎兒不吃那些重口味的化學醬料 (廚房瓶瓶罐罐的香料是我做菜的好幫手,上圖是孕前拍的,邊做菜邊喝酒超享受的咧~) @餐餐這麼煮很累,所以我只會煮晚餐,然後用大樂扣玻璃盒裝第二天中午要食用的午餐份量,其餘剩菜用小樂扣玻璃盒裝,如果非用餐時間餓了就加熱小盒的,如此一來省事多了!上班族媽咪也可如此替自己準備便當. @早餐怎麼吃: 外面賣的中式西式早餐都很不健康,西式鈉含量太高,中式太油,我曾吃過聖德科斯賣的早餐,雖然比較健康,但我覺得美味度不夠,所以後來早餐都自己做 這樣清淡的三明治熱量也要四百卡,那平常美而美賣的那種有蛋有肉,還有美奶滋的熱量會是多少? 鈉含量487毫克,和一般早餐比起來是較少~ 我後來還是覺得自己變出的早餐較合胃口 一杯350CC的燕麥,烤一塊大蒜麵包切丁,半份水果,早餐就吃的很夠了~而且那時我是懷孕初期,還能吃下這些,到了中後期,一杯350CC的優酪乳我就飽了~ 麵包丁和水果都是事先烤好切好,每天早上只要開冰箱倒飲品就行了,一點也不麻煩!如果真要外食,美而美那種西式早餐,請老闆不要抹醬,生菜多加一點! 另外麵包類能不吃就不吃,寶寶不吃麵粉加工食品,奶油,砂糖,香精等等都不吃,麵包類就是孕婦自己吃開心的!一個小的奶油餐包就等於半碗白飯的熱量了,孕婦真的能不吃麵包就不要吃麵包~(是說最近的胖達人麵包事件,讓我明白,除了吃原形食物,其它被加工過的說有多天然,打死我都不相信!)另外,白吐司最不可吃,只要吃三片就超過一天鈉攝取量,孕婦預防水腫,高血壓就要小心注意食物鈉含量唷~ @孕婦加餐及宵夜怎麼吃? 你沒看錯,孕婦應該要加餐,但加餐的前提是少量多餐,不是多量多餐,國泰營養師告訴我孕婦應該要一天吃六餐,但六餐加起來的總熱量不能超過應攝取量,她建議我冰箱裡隨時準備一鍋低卡的營養湯品,不論幾點只要肚子餓了就吃,我最常準備番茄蔬菜湯,綜合菇湯,青菜豆腐湯,或是一鍋清燉菜,隨時餓了就吃,一大碗熱量不超過150卡,有飽足感又有寶寶需要的營養素. 食譜範例: 番茄蔬菜湯 (點擊進入食譜作法) @吃的方面首要注意鐵質,鈣質,這二類王不見王,遇到時不知道哪一邊會被人體吸收的較好,但缺少鈣質對孕婦胎兒都不好,牙齒,骨骼會粍損,而寶寶造血造肉都需要鐵質 ~要加強鈣質的吸收率會需要鎂,最完美的食材搭配就是小白菜配帝王蟹,帝王蟹鈣質豐富,而小白菜富含鎂,江守山醫師曾說小白菜的農葯殘留較少,所以這麼搭配是很棒的,或是平時我也會煮一鍋蛤蜊湯裡頭加入豆腐和小白菜. (鈣:鎂=2:1,再加上D3,K1最能被身體吸收,所以孕婦也要常晒太陽!) 趁過年買帝王蟹來好好替寶寶補補鈣質 ~要加強鐵質的吸收率,必須要搭配維生素C,但菜裡的維生素C通常超過溫度60度就會漸漸流失,所以我也很常吃燙牛肉片配生小黃瓜或番茄 @建議孕婦每週燉一次雞湯或大骨湯,將浮油都撈起後再喝湯,還有富含OMEGA-3的魚類,一週至少吃二次,例如秋刀魚或鯖魚,但此魚很肥,不想胖就要注意食用份量! (孕婦不可不知的吃魚常識:丹麥研究發現,孕婦吃魚越多,懷孕足月的可能性越大,嬰兒也會較一般嬰兒更健康更有精神,OMEGA-3能夠延長孕期,防止早產,能有效增加嬰兒出生時的體重....全文可參考:http://mamablog.pixnet.net/blog/post/35364572) 食譜範例:冬瓜蛤蜊雞湯,幫助孕婦消水腫又營養的好湯品 (點擊進入食譜作法) @再次強調鈣質的重要,人體要缺鈣到一定程度才會有知覺,所以沒有缺鈣質反應不代表不缺,潘懷宗教授也強調國人最缺的就是鈣質,鈣來源通常以海鮮為主,但是頭足類的花枝鈣質含量很少,淡水水產鈣質也很少,而肉類裡的鈣質也不多,所以孕婦一定適量的攝取海鮮,如果媽媽吃海鮮不會過敏,基本上寶寶也不會過敏的! 小魚干,蝦皮等鈣質含量非常高,但要小心選購這類加工食品,或新鮮丁香魚也不錯,我都是買沒有被漂白加工過的魩仔魚~ 食譜範例: 空心菜魩仔魚湯 (點擊進入食譜作法) @外食怎麼吃? 除非今天就是打定主意要抛開原則,不然我通常會選擇路邊攤或涮涮鍋或自助餐. 1.路邊攤怎麼吃?(外食要全面的營養有時不太容易,但基本要有菜,肉和澱粉) ~不選麵食類,改選冬粉或白飯,魯肉飯是下下選但也比麵食好,只是魯肉的醬油來源要小心,還是注意是否加了魯肉精 ~小菜一定要有燙青菜,一份只夠一個人吃,如果二人分食,則至少得點二份, 植物性蛋白可以選豆干,滷白豆腐,礦物質可以選擇海帶或燙花枝,肉類可以選最不肥的嘴邊肉,湯品可以選豬血湯,但只吃豬血不喝湯,因為湯裡有加沙茶醬太油,或是湯裡有加味精,或是湯是用大骨粉泡的,不是真的大骨湯,豬血是鐵質很多,熱量很低的食材!豬肝也可以,但豬肝毒素較多,另外市售的鴨血絕大部份都是化學鴨血,己經很少有真鴨血了,所以選購上豬血比鴨血優 ~記得請老闆不要加味精,所有的醬料不加或減半 ~所以因為營養來源要多樣化,我一個人去一趟路邊攤要花上快三百元,但是因為一定吃不完還能裝進樂扣玻璃盒裡帶便當,還算省錢啦! 2涮涮鍋怎麼吃? ~不要選太低價的涮涮鍋,通常湯頭是化學湯,記住,寶寶不吃化學的東西!!!懷孕時孕婦身體各器官已經負擔比平時大了,吃天然的食材對身體較好~ ~菜盤裡的加工食品,火鍋料不吃,其餘菜類吃完後,再加點一盤綠葉菜,及白豆腐和菇類 ~肉盤分一半給老公吃(或同行朋友) ~主食選冬粉 ~選日式原味湯頭,有時我會去醬料區裝滿一整碗的蒜末進湯裡煮,肉盤點雞腿肉,就變成一鍋還不錯的蒜頭雞湯(只是吃完嘴很臭而已~哈) 3自助餐怎麼吃?對上班族孕婦來說自助餐最好了! ~挑選菜就以先前提到的營養素為主 ~不選炸的,想吃味道重一點,滷的還可接受 ~不選有勾芡的 ~不怕麻煩的可以準備一碗水,將食材過水再入口 ~白飯只吃半碗 4市售便當的危機 ~澱粉太多,主食肉類太多而且大部份都炸的,青菜太少,種類也太少,整盒便當熱量太高又偏食,油炸大雞腿便當一個熱量約1300卡,真的很可怕. 上班族媽咪真要吃便當,可以白飯吃半份,主食不選炸的,另外多點一份青菜. 5魯味能吃嗎? ~食材挑選要小心,避開火鍋料等的加工食品,孕婦要小心魯包裡有什麼中葯,記得要點菜類唷! @不論外食還是自己煮的飲食原則: ~砂糖能不碰就不碰,人體需要的醣,在吃進澱粉後就會被轉成醣,少吃砂糖還能減少後期胎兒體重不足的機率,但偶爾為之讓心情變好,那就吃吧! ~建議將家中最常用的醬料換成有機的,反正醬料一瓶可以用很久,建議可以去聖德科斯或里仁購買 這是我買的,有機海塩,有機橄欖油,有機醬油,有機高湯塊 ~在自家或公司附近選幾攤較信任的路邊攤或自助餐,如果突然不想下廚也不用擔心這餐寶寶營養來源不夠 ~水餃煎餃非常不建議,因為油脂含量都很高,如果真想吃,我會另外買份燙青菜配著吃,但這是下下策,總之一天三餐裡,要有二餐有青菜,每餐至少一份 補充: @要有營養又不發胖,還能通過醫院血糖測試,就要盡量不吃甜食,澱粉少吃,國泰醫院的熱量計算方式是"孕婦體重每公斤x30卡=整天所需熱量" @少量多餐寶寶吃的較多,因為同一時間裡寶寶能吸收的有限,但是如果三餐份量都正常沒有少量,那麼不加餐也行,但醫院還是建議最好一定要少量多餐! @青菜可以取代水果,水果不能代替青菜,水果可以不吃,青菜不能吃不夠! @以營養來說,寧願嗑一塊牛排都好過一盤義大利麵,但我有時還是會點義大利麵,畢竟義大利麵是我的舒心食物~ 自己做的香蒜奶油義麵和焗烤奶油馬鈴薯,吃完真的心情超級美麗啊~但真的很久很久才吃一次唷! @從滿3個月開始,Vivian就每天都補充一杯優酪乳,直到生產為止我都沒有受到便祕的困擾,不用擔心優酪乳熱量很高,在計算飲食熱量時將優酪乳也算進去就好啦~在選購上要注意的是,無糖的脂肪含量較高但熱量較低,含糖的熱量較高但脂肪含量較少,如果是需要血糖控制的孕婦則一定要選無糖的 @水果類:一天份量不宜超過:1顆大蘋果 或 2個小蘋果 或 1顆奇異果 或 2碗小番茄 或 1顆大番茄 或 2碗芭樂 或 15顆葡萄..... @如果想要血糖平穩波動不要太大,水果和正餐中間要相隔一小時,各類食物GI值可參考http://www.healthwomen.com.tw/GI%20Index.htm @我通常會現榨檸檬汁做成冰磚,1顆檸檬剛好是1顆冰磚,有需要時就1000cc的水配一顆冰磚 @路邊賣的手搖茶最好能不喝就不喝,其茶葉來源不明品質不明,通常還有加茶香精,含糖飲料熱量太高,砂糖對胎兒沒有幫助 @Vivian每天喝1500~2000cc的水,湯品飲品都不算在內,是單純的水唷!水才是對腎臟沒有負擔的飲料! 來看看我家的孕期餐桌食物: 懷孕初期,吃到一點肉味動物油味我就想吐,所以只能吃燙青菜淋上一點橄欖油,上圖中的水餃是老公吃的,我只吃那三盤菜~ 滿3個月後開始能正常進食了,但自以為飲食控制做的很好,沒想到還是迅速的胖了幾公斤,問題就出在於澱粉吃太多, 上圖中的炒飯應為孕婦三餐的份量,但蔬菜炒飯是我自己炒的,所以是放非常少的油,也沒放醬油等其它調味料,就只是乾炒而已唷! 半尾鯖魚約240g,足夠我吃三餐,或是與老公分食,我也愛吃蝦仁豆腐,簡單的料理就顧到許多營養 食譜範例:蝦仁豆腐煲 (點擊進入食譜作法) 上圖是我與woo二人份的晚餐與我隔天的午餐,二隻蒜烤秋刀魚,加上燙青菜燙好後再淋上少許我自己做的波隆那肉醬(因為如果逼老公也和我吃那麼清淡太可憐了),一盤蛋炒杏鮑菇,再一份我最喜歡的希臘沙拉 這希臘沙拉常被我當作一道菜或點心,有時睡前肚子餓了也能吃,因為它是由蕃茄和大黃瓜所組成,再加一些費塔起司 食譜參考範例: 希臘沙拉~我愛費塔起司! (點擊進入食譜作法) 自從和營養師諮詢過後,我只敢吃白飯半碗,為了要有飽足感,青菜份量就要更多,上圖還增加了蔬菜牛肉咖哩,那盤青菜為一人份 還有偷懶沒下廚時,我會煮一碗蔬菜冬粉,裡頭有紅蘿蔔,地瓜,茄子,當然還有牛肉片,這樣一碗吃超飽的! 有時woo不回來吃晚餐,我就懶的下廚,中餐去路邊攤買多一點,晚餐還能吃,上圖我買了二份燙青菜,中餐晚餐各一份,其餘的一碗白飯,魯白豆腐,燙花枝,嘴邊肉要分二餐吃. (眼尖的你,有發現每樣菜裡都沒有醬料嗎?每次去買,老闆總是反覆問我:這樣不加醬會好吃嗎?我也總是再三解釋的說我和肚裡寶寶都喜歡吃清淡的食物!) 結論:為何我這麼吃會胖寶寶不胖媽媽? @因為我幾乎都只吃寶寶要吃的,能不加醬就不加 @我一天進食不超過1700卡(約會聚餐除外),和營養師碰面時我已經56公斤了,56x30=1680(一天所需總熱量) @平日努力飲食控制,將發胖的空間留到週末享受美食(我超愛吃麻辣鍋,想看我吃了啥舒心食物可參考我的文章分類"吃吃喝喝瘋美食"!) @享受美食不在於吃多,而是在於享受食物的美好與當下的氣氛 @我不吃甜食,很久才會來碗豆花,夏天偶爾來根冰棒 @我不喝飲料,除了水就是檸檬水或稀釋果醋(但果醋糖份非常高要小心份量) @孕婦加餐的內容,不應該是醎酥雞之類的垃圾食物,但是我承認孕期我吃了二次醎酥雞 @只要平時有認真飲食控制,享受美食不用有罪惡感,棒球經典賽時我邊吃pizza邊加油,心情超好的呢! @平時吃寶寶要吃的食物時,記得和肚裡寶寶說:寶寶要多吃一點唷!這些都是為你準備的食物喔~ @Vivian孕期海鮮食材來源為"江醫師零污染魚舖子" (點擊進入官網) 最後最後,告訴大家Vivian生產後的感想:孕期多努力一點,產後就輕鬆一點!孕期少胖一點,產後煩惱就少一點! 用下圖來證明,我真的很認真在"養胎不養媽媽肉"唷~~~(菲菲出生是標準的3260g 50cm) 這篇文章vivian寫的昏天暗地,請按讚吧~ 記得也點進fb粉絲頁按讚~^^下篇來分享"產後如何快速恢復身材"~(請期待!)懷孕已經很容易心情不好了,出門要打扮美麗,心情也美麗! 快樂美麗無憂的家庭煮婦-Vivian Huang粉絲專頁 台灣MamiBuy原文 http://mamibuy.com.tw/talk/article/39177/%E5%AD%95%E6%9C%9F%E9%A4%8A%E8%83%8E%E4%B8%8D%E9%A4%8A%E5%AA%BD%E5%AA%BD%E8%82%89%E8%81%B7%E6%A5%AD%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E5%BE%85%E7%94%A2%E5%AA%BD%E5%92%AA%E9%83%BD%E9%81%A9%E7%94%A8 台灣MamiBuy會員媽咪 Vivian Huang
