它是人體最重要的三大能量營養素之一，我們身上的毛髮、皮膚、肌肉、骨骼等都由它組成，免疫細胞、免疫組織和免疫器官也都是由它構成。 近日，一項研究證實，人體攝入足夠的蛋白質，可以使骨折風險降低。 《生命時報》採訪專家，教你如何在日常飲食中補足。 受訪專家 中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞 武漢市中心醫院營養科主任許淑芳 多吃蛋白質可防骨折 蛋白質是維持生命的能量來源，細胞更新和修復的必備“原材料”，是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎之一，此外，人體正常運行離不開酶和激素，兩者都直接或間接與蛋白質有關。 英國利茲大學的研究人員對大約2.6萬名35-69歲的女性進行了追踪觀察和分析。他們發現，對女性來說，每天增加25克蛋白質的攝入可將髖關節骨折風險平均降低14%。 此項研究發表在《臨床營養學》雜誌上，研究人員表示，這種保護作用對於體重過輕女性更為顯著，她們每天多吃25克蛋白質可使骨折風險降低45%。 蛋白質可以是任何形式：肉類、乳製品或雞蛋，也可以從豆類和堅果中獲取。比如，三四個雞蛋就可以提供大約25克蛋白質。 平時怎麼吃夠蛋白質？ 蛋白質被稱為“生命的基石”，在身體成長的各個階段，若攝入不足，會產生不同程度的危害。 兒童主要表現為生長發育遲緩、消瘦、體重過輕等； 成年人可出現疲乏無力、體力下降、水腫、傷口癒合慢、皮膚黯淡粗糙、脫髮、免疫力不足等症狀； 老年人可能引起肌肉衰減綜合徵，出現步履蹣跚、平衡障礙等情況。 想要補足蛋白質，可以從以下幾個生活細節入手： 1每天都要吃夠量 每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅果類25~35克，奶及奶製品300~500克。 建議將每天需要吃的魚禽肉蛋均勻分佈到三餐之中。 印度原裝進口 壯陽補腎專區 春藥催情專區 延時持久專區 增大增粗專區 助勃增硬 壯陽補腎 印度進口 迷幻催情 陰莖增大 熱銷產品 銷售冠軍 熱門春藥 所有商品 部落格 關於我們 2優先選擇“高質量” 優質蛋白質含有的必需氨基酸種類齊全，且比例跟人體相近，易被吸收利用。 平時可將膳食中的優質蛋白質占到30%~50%，並同時補充動、植物不同來源的蛋白質。 中國營養學會選出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”，分別為：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。 3搭配吃能“互補” 提倡多種食物混合、搭配食用，充分發揮蛋白質的“互補”作用。動物蛋白（如禽肉、魚蝦等）、大豆蛋白和植物蛋白（如堅果、米麵等）搭配在一起，比單純食用植物蛋白要好得多。 建議主食增加全穀物、薯類等粗糧的佔比，蔬果要新鮮豐富，適當增加菌藻類的攝入，適當控制紅肉、加工肉類等的攝入量。 4不要依賴蛋白粉 蛋白質只是我們身體必需的營養成分之一，不能替代其他營養素。如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會降低。而且，過量食用蛋白粉，可能對腎臟和肝臟造成嚴重負擔。 正常飲食的健康人群無需額外補充蛋白粉。肝腎正常的情況下，運動員和健身人群、風濕病患者、體重過輕的人可在醫生指導下適當補充。 幾類人群各有補充“重點” 有些特殊群體在補充蛋白質時要有所講究，不能一概而論，以下幾類人需要尤其註意。 體質較弱者 成長發育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術後康復期的病人，要尤其重視蛋白質補充。 如果日常飲食無法滿足，可在醫生指導下服用蛋白質補充劑。 愛吃素的人 素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動物性蛋白等優質蛋白質，建議多吃大豆或豆製品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質攝入。 春藥是什麼 春藥哪裡買 春藥作用 春藥成分 熱門春藥 昏迷效果 催情效果 無記憶 乖乖水 聽話水 迷幻藥 春藥副作用 壯陽藥 熱門壯陽藥 壯陽藥效果 壯陽藥副作用 壯陽藥哪裡買 治療早洩 治療陽萎 增硬助勃 延時持久 增大增粗 速效壯陽藥 壯陽藥保養品 男性陽萎 男性早洩 前列腺炎 手淫 提肛 穀類加豆類，兩者搭配食用對素食者尤為重要。 健身增肌的人 健身人群為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質攝入。需要注意，額外補充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標準。 有基礎疾病者 對於本身有基礎疾病的人來說，怎麼選擇蛋白質關乎到機體健康以及病情。 腎功能不全者，應採取低蛋白飲食，並儘量減少植物蛋白質，適當攝入優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。 痛風病人，應限制蛋白質的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。建議攝入量按每千克體重0.8~1克計算，首選牛奶和雞蛋食用；限制肉、魚、禽、蝦及乾豆類的攝入。 糖尿病飲食標準中，蛋白質攝入量應當佔總熱量的12%~20%，其中2/3可從豆類、豆製品和粗糧中攝取，其餘1/3應為優質動物蛋白質。成年患者可按每日每公斤體重0.8~1.2克的標準來攝入。對於營養不良、消瘦的糖友，可適當增加到每日每公斤體重1.2~1.5克。 肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。 腸胃不好的人群建議少吃或不吃豆類及豆製品，因為它們在消化過程中會產氣，可能引起腹脹。▲
